Nipala

Paino - koulutus siirtyy jotka parantavat aineenvaihduntaa

Aloitetaan jo 20-vuotiaana ja koko 30s, voit luonnollisesti alkaa menettää lihas - ja rasvakudosta nopeudella noin 2 prosenttia vuosikymmenessä, varsinkin jos sinulla on istumista työ tai elämäntapa.

Tämä hienovarainen lihas-to-rasvojen suhteen muutos voi tehdä kovempia ylläpitää ihannepainon ajan myötä. Mutta voimaharjoittelu voi auttaa - ei väliä mitä ikäsi.

"Jokainen kiloa lihas lisäät läpi voimaharjoittelun polttaa jopa 50 kaloria enemmän päivässä, vaikka olet levossa ", sanoo James Orvis, sertifioitu personal trainer ja kirjailija voimaharjoittelun Harjoitukset, että työ. "Joten jos laittaa 10 kiloa lihas läpi voimaharjoittelun, aiot lisätä aineenvaihduntaa 500 kaloria päivässä, vaikka olet vain istuu työpöydän ääressä."

Mutta älä ajattele niitä 10 kiloa kuin 10 ylimääräistä kiloa. Päinvastoin, "Jos olet ylipainoinen, luultavasti laihtua kautta voimaharjoittelun", hän sanoo. "Jos olet normaalipainoinen aluksi, mittakaava voi ei liiku, mutta voit olla enemmän kompakti kuin voit saada lihasmassaa, koska rasvan kestää jopa viisi kertaa enemmän tilaa kuin lihas."

Hyötyy voimaharjoittelu ei vie paljon aikaa. Mr. Orvis suosittelee treenata painoilla kaksi tai kolme kertaa viikossa, joka toinen päivä, 20 minuuttia.

"Kun noin kolme kuukautta sinun pitäisi alkaa nähdä dramaattisia tuloksia ulkonäöstäsi ja tuntea paremmin", hän sanoo.

Mistä aloittaa? Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuntoilun aloittamista.

Mr. Orvis tarjoaa seuraavat perustiedot paino-harjoituksia, jotka käyttävät vain kehon painoa tai käsipainot töihin suurin, kalori poltetaan lihasryhmiä kehon.

Paikallaan lunges

Tämä paino-koulutus liikkua käyttää kehon painoa aluksi kohdistaa lihaksia reiteen, takapuolta ja takareisien.

"Kun saat enemmän mukavalta, lisää käsipaino (3-5 kiloa) toiseen käteen", sanoo Orvis.

Näin: toisella kädellä roikkua kiinni workout penkki tai tukevalle pöydälle. Ottaa yksi askel eteenpäin teidän johtaa jalka, kuten olet kävely, selkää jalka olisi mukavasti taivuttaa. Sitten hitaasti laskea itse alas, pitää selkä suorana.

Perimmäisenä tavoitteena on nöyrtyä teidän johtaa jalka noin 90 asteen kulmassa, mutta aluksi, taivuta se vain niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi näin. Varmista aina, että polvi pysyy takana jalka estää vahinkoa polvia.

Työnnä sitten suoraan ylös, pysähtyen juuri ennen teidän edessä polvi lukot. Kun tekee 5-10 toistoa yhdellä jalalla, ottaa 30 sekunnin lepoa, sitten kytkin jalat ja työskennellä toisella puolella.

Käsipaino lapa paina

Tämä ylävartalon liikkua tavoitteet olkapää ja ojentajat (käsivarren taakse) lihaksia. Aloita 3 - 5-kiloisen käsipainot, edeten punnan harjoituksen helpottuu.

Näin: Seisova jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainot olkapään korkeudella, tartu käsipainot kämmenet eteenpäin. Työnnä varovasti käsipainot kohti kattoa, pysähtyen ennen kyynärpäät lukko, sitten hitaasti laskea käsipainot olkapään. Pyrkikää yksi tai kaksi sarjaa 10 toistoa kutakin.

Käsipaino bicep kiharat

Tämä harjoitus tavoitteet hauis (ylempi-lihaksia).

Näin: Istu tuolilla selkä suorana ja jalat tukevasti lattialla, käsipainot roikkuu teidän puolin. Käpertyä molemmat käsipainot samanaikaisesti kohti hartiat, kämmenet ylöspäin. Sitten hitaasti pienempi paino, pyörivä kämmenten, joten ne ovat toisiaan vastapäätä alaosassa käyttää. Pysähtyä ennen kyynärpäät lukko. Tee yksi tai kaksi sarjaa 8-12 toistoa kutakin, käyttäen 3 - 5-kiloisen käsipainot. Jälleen "lisätä painoa kiloa, kun viime reps saada helpommin", sanoo Orvis.

Rutistus

Tämä harjoitus kohdistuu vatsa käyttäen kehon painoa yksin.

Näin: Makaa selälläsi jalat lattialla. Aseta kädet koko rintaa ja nosta vartalo 30 astetta. Yritä välttää kovia niskan lihaksia, kun nostat itsesi ylös. Pidä toista, sitten hitaasti laskea vartalo maahan, pysähtyen juuri ennen hartiat koskettavat lattiaa. Toista 15 kertaa.

Korotetun push-ups

Tämä harjoitus kohdistuu rintalihasten, käyttäen kehon painoa kuin vastus.

Näin: Kädet reunaa vasten pöydän, nostaa kehon vasta juuri ennen kyynärpäitä täysin lukko, sitten hitaasti laskea kehon pöydän tasolla. Toista 15 edustajaa.

Valmistautua

Ennen kuin teet näitä harjoituksia, Mr. Orvis suosittelee lämpenee kanssa 5-10 minuutin kävely, sitten tekee muutaman reps harjoituksia voit tehdä tuona päivänä.

"Aina jäähtyä jälkeenpäin kanssa 5-10 minuutin venyttely", sanoo Orvis.