Nipala

Harjoitus särkevät kädet

Venyttely, vahvistaa, ja valikoima-of-motion harjoituksia voi lievittää kipua ja estää vahingon.

Kivulias kädet voi vaikuttaa kaiken tapaamme työskennellä ja pelata miten kommunikoimme ja ilmaista itseämme. Yleisin syy käsi kipu on niveltulehdus. Toinen on rannekanavaoireyhtymä, hermo-iskuilta ranne, joka voi aiheuttaa puutumista ja sormen heikkous. Molemmat häiriöt vaikuttavat suhteettomasti naisiin.

Työtä teemme usein asettaa stressiä ja rasitusta jänteistä ranteet ja kädet. Paljon rasitusvamma tuotetaan nykypäivän tietokoneella raskas työpaikka, jossa on pitkät työpäivät, nopea, toistuva liikkeet, hankalat työasennot, liian voimakkaita liikkeitä, ja rajoitettu taukoja. Kädet voivat loukkaantua erityisesti jatkuvaa tarttumista tietokoneen hiiri, väärä Näppäimistö sijainti ja liikkeet kuten kirjoittamalla tai kirjoittamalla lukuja laskin.

Laitteet kuten matkapuhelimet, älypuhelimet, elektroniset suunnittelijoille ja digitaaliset musiikkisoittimet toinen lähde käden ja ranteen valituksia. Mukaan European Society of Hand Terapeutit, raskas Tällaisten laitteiden käyttö, jotka vaativat usein pitkittynyt mukaansatempaava ja kirjoittamisesta peukalot, voi johtaa rannekanavaoireyhtymä ja jännetulehdus. Mutta jopa matalan teknologian toimintaa, kuten rikkakasvien, kaivaminen ja kodin korjaus, voi laittaa stressiä käsissä ja ranteissa.

Miten harjoitukset voivat auttaa

Jos oireet eivät ole vakavia, sinua hoitava lääkäri voi suositella venyttely ja vahvistaminen harjoituksia osana ohjelmaa, joka sisältää loput, steroideihin kuulumattomien tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, ja muutoksia kotona tai työympäristössä.

Venyttely auttaa lisäämään nivelen liikerataa tai pidennä lihas ja siihen liittyvät jänteet; vahvistaminen toimintaan antavat lihasten ympärille yhteisen enemmän valtaa tai kestävyyttä. Mutta näitä harjoituksia tulee välttää nivelet ovat tulehtuneet tai kivulias. Jos sinulla on heikentävä sairaus käden, ranteen tai käsivarren, se on parasta saada kliinikon neuvoa ennen kunto-ohjelman aloittamista.

Tee seuraavat harjoitukset hitaasti ja harkitusti. Jos sinusta tuntuu puutumista tai kipua aikana tai sen jälkeen mitään niistä, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.


Alue-of-motion harjoituksia

Jos liikerataa on heikentynyt, sinulla voi olla ongelmia suorittaa tavallisilla kuten avaamaan jar. Nämä harjoitukset auttavat siirrät ranteiden ja sormien läpi normaalin liikerataa käyttäen tiettyjä toimintoja kaikkien jänteiden kädessä. Jokaisen tehtävän, tee yhdet 10 toistoa, kolme kertaa päivässä.

Ranne laajennus ja fleksio. Aseta kyynärvarsi pöydälle kädellä reunan yli, kämmen alaspäin. Lepuuttaa ranteen pieni pyyhe. Siirrä kätesi ylös, kunnes tunnet lempeä venyttää, ja palauta se alkuasentoon. Toista sama päätöslauselmaesitykset kämmen ylöspäin.

Ranne laajennus ja koukistus










Ranne ulnar / radial poikkeama. Tukekaa kyynärvarsi pöydälle, kädellä pidetään kyljellään, peukalo ylös. Lepuuttaa ranteen pieni pyyhe. Siirrä ranteen ylös ja alas kautta koko liikerataa.

Ranne ulnar / radial poikkeama








Peukalon fleksio. Aloita peukalon sijoitettu ulospäin. Siirrä se kämmenen yli ja takaisin alkuasentoon.

Thumb koukistus






Käsi / sormi jänne luistoa. Aloita sormilla laajennettu suoraan ylös (). Tee koukku nyrkki (b), suoristaa käsin (). Tee täysi nyrkki (c); suoristaa käsin (). Tee suora nyrkki (d), suoristaa käsin (). Toista. Pidä jokainen asento viidestä 10 sekuntia. Pitää ranteen suorana koko.

Käsi / sormi jänne luisto


Venyttele

Toistuvia tehtäviä voidaan lyhentää lihaksia ja tehdä niistä tiukka ja kivulias. Seuraavat harjoitukset ovat erityisen hyödyllistä tendinitis ja tiukka kyynärvarren lihaksia. Tehdä niitä kevyesti sinun pitäisi tuntea venytys, mutta ei kipua. Jokaiselle, tehdä neljä toistoa, kahdesti päivässä. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja loput 30 sekuntia jokaisen toistoa.

Ranne extensor venyttää. Pysyvä tai istuen, alkaa kyynärpää koukussa teidän puolellanne. Toisella kädellä, tartu peukalon puolelta käsin ja taivuta rannetta alaspäin. Voit lisätä venyttää, pyöritä ranne hieman kohti pikkusormen. Toista varsi pidetään suoraan ulos.

Ranne extensor venytys



Ranne flexor venyttää. Aloita taivutettu kyynärpää. Tartu sormet tuon käden kanssa toinen ja vedä kevyesti takaisin. Toista varsi pidetään suoraan ulos.

Ranne flexor venytys





Vastustanut isometrics

Vastustanut isometrics vahvistaa lihasten ottamatta yhteistä kautta koko liikerataa, joten ei ole juurikaan vaaraa korostaa yhteisten ja sen läheiset rakenteet. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, jos sinulla on tulehduksellinen sairaus, kuten nivelreuma, vaikka sinun ei pitäisi yrittää niitä, kun sinulla on purkaus kivun tai tulehduksen.

Vastustanut isometrics suositellaan myös vahvistaa ja kuntouttaa lihasten loukkaantumisen jälkeen - mutta vasta kun olet täysin parantunut. Myöhemmin voit edetä haastavampaa harjoituksia, joissa käytetään kevyitä painoja (ks. "vahvistaminen painoilla", alla).

Isometrinen ranne laajennus / fleksio. Pidä vaikuttanut kämmen alaspäin, vastakkaisen käden päälle. Yrittää nostaa vaikuttaa käsi, mutta älä anna sen liikkua. Pidä asento 10 sekuntia. Tee yhdet 10 toistoa, kahdesti päivässä. Ranteen fleksio, tee sama harjoitus kämmen ylöspäin.

Isometrinen ranne laajennus / koukistus





Valitut resurssit

Euroopan fysioterapia yhdistys
800-999-2782 (maksuton)
www.apta.org

European Society of hand terapeutit
www.asht.org

Hands: strategiat vahva, kivuttomasti kädet
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND

Vahvistaminen painoilla

Ranne laajennus paino







Voit aloittaa tehostamisohjelman pitämällä kevyitä taakkoja (1-3 kiloa) suorittaessaan alue-of-motion harjoituksia - eli ranne laajennus (), ranteen fleksio (b), ja ranne ulnar / radial poikkeama (c). Vähitellen lisätä painoa sinua saavuttamaan paremman kontrollin liikkeen kätesi. Tee kolme sarjaa 10 toistoa, jolla kannat määrä 10, joka toinen päivä (lihakset tarvitsevat lepopäivä istuntojen välillä). Harjoituksia ei pitäisi aiheuttaa kipua tai tunnottomuutta.

Ranteen fleksio ja ulnar / radial poikkeama painon