Nipala

Määrittely kohtalaisen workout

Yksinkertainen kävelytesti voi mitata intensiteetti your kävelyvauhti.

Osallistu kohtalaisen intensiivistä liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa. Tuo nykyinen kansallinen suositus liikuntaan. Se on helppoa ymmärtää, paitsi "kohtalaisia" osa. Tarkoittaako se, että kävely? Niin sanottu "reipasta" kävelyä? Lenkkeily?

San Diego State University tutkija Simon Marshall on keksiä käytännön nyrkkisääntö mietitään "kohtalaisia", koska se koskee kävely: se on sukua ottaen vähintään 100 askelta minuutissa. Päästä tämän määritelmän, Marshall ja hänen kollegansa palvelukseen 97 naisia ​​ja miehiä. Jokainen käveli juoksumatolla neljä kertaa neljässä eri nopeuksilla - 2,4 kilometriä tunnissa 4,1 - samalla koneella mitattu määrä energiaa hän oli tuhlaamaan. Vapaaehtoiset myös käytti askelmittarit laskemaan vaiheet.

Monimutkaisia ​​laskutoimituksia myöhemmin, tutkijat päättänyt, että kävely nopeus on vähintään 100 askelta minuutissa täyttänyt alaraja kohtalaisen liikunta (European Journal of Preventive Medicine, toukokuu 2009).

Tähtää 100

Tämä luku, 100 askelta minuutissa, on hyödyllinen opas. Voit nähdä, miten vauhti pinoaa sen käyttämällä muutamia yksinkertaisia ​​työkaluja: askelmittari, katsella, muistikirja ja kynä.

Askelmittari on pieni laite, joka, kun leikattu vyöhön tai taskuun, tallentaa jokainen askel otat. Jotkut ovat lisäominaisuuksia laskea kuinka pitkälle olet kävellyt tai kuinka monta kaloria olet poltettiin. Voit ostaa niin vähän kuin 5€ tai jopa 40€.

Laskea askelta minuutissa, laittaa askelmittari ja pään suosikki kävely paikka. Kävele rauhallinen tahti muutaman minuutin päästä lämmennyt. Kun olet valmis, huomaa numero askelmittari. Kävellä tasan yhden minuutin ajan ja huomata uuden numeron askelmittari. Vähennä aloitusnumeron loppupäätteestä numero ja sinulla on useita vaiheita otat hetken. Saat vieläkin tarkempi arvio, kävellä viisi minuuttia, ja jakaa useita vaiheita otit viidellä.

Jos kattavat yli 100 vaiheet minuutissa, suuri. Voimakkaampi sinun toimintaa, parempi se on sydämesi. Jos peität alle 100 askelta minuutissa, ajattele vähitellen yrittää poimia tahtiin.

Pidä mielessä, että tämä alaraja on yleensä terveitä ihmisiä, joilla ei ole fyysisiä rajoituksia. Ja se on vain opas - määrä askelta minuutissa, joka sai ihmiset kohtalaisen merkki vaihteli 92-102 vaiheet miesten ja 91-115 vaiheet naisille.

On muitakin tapoja arvioida, jos toiminta on kohtalaisen vyöhyke. Sykemittarin, liikuntaa niin syke on välillä 50% ja 85% maksimisykkeestä (220 miinus ikä). Vai "puhua testi." Liikut kohtuullisella teholla, jos olet hengitys normaalia nopeammin, mutta voi silti sanoa lause tai kaksi ääneen tai laulaa tempaus on suosikki laulu. Jos et ole vähääkään hengästynyt, Kävelet matalan intensiteetin, jos sinulla on ongelmia viimeistely lause, liikut korkealla intensiteetillä.

Harjoittaa kohtalaisen toimintaa 150 minuuttia viikossa on hyvä valinta monille ihmisille. Mutta se ei ole ylärajaa, eikä se oikea kaikille. Jotkut ihmiset eivät voi käyttää tätä sinnikkäästi, tai eivät ole valmiita tekemään niin. Toiset haluavat käyttää tehokkaammin lyhyempiä määriä aikaa. Jos kävely ei ole sinun juttusi, kokeile uinti, vesivoimistelu, taiji, pyöräily, tanssisali tanssi, tennis, tai muuta toimintaa, joka nopeuttaa hengitys ja saa sydämen lyömään nopeammin.