Nipala

Hyvien hiilarit glykeeminen indeksi

Matalan glykeemisen elintarvikkeet auttaa sinua tuntemaan täysin kauemmin, auttaa pitämään verensokerin edes.

Leipä, riisi, pasta, aamiainen vilja-, maito elintarvikkeet, hedelmät ja vihannekset ovat niitit monissa ruokavalion. Kaikki toimittaa hiilihydraatteja. Tarjota kaloreita, yksi hiilihydraatti on yhtä hyvä kuin toinenkin. Kun se tulee terveyteen, vaikka jotkut ovat parempia kuin toiset. Poiminta hyviä hiilihydraatteja voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja torjua monia kroonisia sairauksia, alkaen diabetes ja sydänsairaudet eri syöpiä. Yksi tapa tunnistaa hyviä hiilihydraatteja on kanssa glykeeminen indeksi (GI). Tämä työkalu mittaa, kuinka paljon ruokaa boosteja verensokeri.

"Glykeeminen indeksi luokkiin voi olla erittäin hyödyllistä niille, jotka yrittävät valita terveellinen ruokavalio", sanoo tohtori Frank Hu, professori ravitsemuksen Harvard School of Public Health.

Mikä carb?

Hiilihydraatit ovat perheen molekyylejä. Niitä esiintyy lähinnä kolmeen eri tyyppiin. Sokerit ovat yksinkertaisin. He ovat glukoosi (eräänlainen sokeri, joka kulkee veressä), fruktoosi (hedelmäsokeri), laktoosi (maitosokeri), ja muut. Tärkkelys ovat monimutkaisempia hiilihydraatteja. Tärkkelys on pitkä ketju sokeria molekyylejä. Jotkut tärkkelys, kaltaisia ​​keskimäärin uuniperuna, kehon digestoi flash, nopeasti ylentävä veren sokeria. Muut tärkkelykset, kuten ne täysjyvätuotteita ja pavut, sulavat hitaammin, joten älä parantaa veren sokeria yhtä korkea. Kuitua, toinen monimutkainen hiilihydraatti ei jaotellaan ihmisen ruoansulatuskanavassa. Kuitu pyrkii liikkumaan vaikka vatsan ja suoliston hitaasti, mikä sinusta tuntuu täysin lisäämättä kaloreita.


Ymmärtäminen glykeeminen indeksi

Verensokeri ja insuliinitaso nousee aina syödä jotain hiilihydraattipitoinen. Kuinka korkealle ne nousevat, ja kuinka nopeasti, riippuu ruokaa. Tarjoilu valkoinen riisi on lähes sama vaikutus kuin syö puhdasta glukoosi-nopea, korkea piikki verensokeri ja insuliini. Tarjoilu linssejä on hitaampi, pienempi vaikutus. Glykeeminen indeksi kaappaa nämä muutokset luokituksen vaikutus tietyn määrän ruokaa verensokeriin verrattuna saman verran puhdasta glukoosia. Ruokaa glykeeminen indeksi 28 lisää verensokeri vain 28% niin paljon kuin puhtaan glukoosin, toisessa GI 95 säädösten melkein kuin puhdasta glukoosia.

Kolmen viime vuosikymmenen aikana tutkijat ovat mitanneet glykeeminen indeksi useita tuhansia elintarvikkeita. Näet arvot 100 commons elintarvikkeita ja saada linkkejä enemmän health.harvard.edu / glykeeminen.

Glykeeminen indeksi ruokavalio voi vaikuttaa terveyteen eri tavoin. Jotkin uusimmat tutkimukset osoittavat, että:

  • matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voi auttaa ylläpitämään laihtuminen

  • korkea glykeeminen indeksi lisää riskiä rinta-, eturauhas-, paksusuolen-ja haimasyöpä

  • korkean glykeemisen indeksin ruokavalio lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän-ja verisuonitautien


Käyttäminen glykeeminen indeksi

Käyttäminen glykeeminen indeksi on helppoa: valitset elintarvikkeiden matala GI luokan sijasta kuin korkean GI luokkaan, ja mene helposti siltä väliltä. Käyttäminen glykeeminen indeksi olisi vieläkin helpompaa, jos Yhdysvaltain ruoka päättäjät laittaa symboli matala GI elintarvikkeita, kuten he tekevät Australiassa. (Se on "käsiteltävänä Yhdysvalloissa", sanoo tohtori Jennie Brand-Miller, professori ihmisen ravitsemus yliopiston Sydneyn ja pitkän ajan glykeeminen indeksi tutkija ja puolestapuhuja.)

Matalan glykeemisen indeksin (GI 55 tai vähemmän): Useimmat hedelmät ja vihannekset, pavut (Brand-Miller kutsuu pavut "tähti esiintyjät"), vähän käsiteltyjä jyviä, pasta, vähärasvaisia ​​maitotuotteita elintarvikkeita, ja pähkinöitä.

Kohtalainen glykeeminen indeksi (GI 56-69): Valkoinen ja bataattia, maissia, valkoinen riisi, couscous, aamiaismurot kuten Kerma Vehnä ja Mini Wheats.

Korkea glykeeminen indeksi (GI 70 tai suurempi): Valkoinen leipä, riisi kakkuja, useimmat keksejä, rinkeleitä, kakkuja, munkkeja, croissantteja, useimmat pakattu aamiaismurot.


Kaikkea kohtuudella

Glykeeminen indeksi on hyödyllinen opas valita terveellisiä elintarvikkeita. Mutta se ei saisi olla vain yksi. Hiilihydraatteja otat asioissa liikaa. Spagetti, esimerkiksi on matala glykeeminen indeksi (42). Mutta syö valtavan lautasellisen sitä ja verensokerisi päänsä stratosfääriin. Ja "ei kaikkia elintarvikkeita alhainen glykeeminen indeksi on luontaistuotteet," varoittaa Dr. Hu. Snickers bar on GI 43, Coca Cola yksi 63. Molemmat tuottaa hieman enemmän kuin sokeri.

Sen sijaan tämän korkean glykeemisen indeksin ruoka

Syö tätä alempi glykeemisen indeksin ruoka

Valkoinen riisi

Ruskea riisi tai muunnettu riisi

Instant kaurapuuro

Steel-cut kaura

Maissihiutaleet

Leseet hiutaleet

Uuniperuna

Pasta, bulguri

Vaalea leipä

Kokojyväleipää

Maissi

Herneitä tai lehtivihreästä