Nipala

6 elintärkeitä ravintoaineita naiset saattavat puuttua

Naisten ruokavaliot usein jäävän elintärkeitä mineraaleja ja vitamiineja.

Naisen fysiologia on vaikeampi pitää kiinni joitakin ravintoaineita, too. Naiset ovat myös todennäköisemmin kuin miehet kehittää syömishäiriö, mikä vaikeuttaa ylläpitää terveellistä ravitsemusta.

Tässä on kuusi ravinteita, että naiset ovat usein puutteellisia, koska ne joko menettävät liikaa ravinteiden, eivät saa tarpeeksi ravinteita, tai molemmat.

1. Kalsium

Miksi sitä tarvitaan: Kalsium rakentaa hampaita ja luita, hillitsee kuukautisia edeltävä oireyhtymä, auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta ja saattaa suojata paksusuolen syövän. Sitä tarvitaan myös lihasten supistumisen, hormonit ja entsyymit, ja hermoston toiminta, mukaan Euroopan ruokavalioon Association (ADA). Lähes kaikki elimistön kalsiumin tallennetaan hampaat ja luut.

Naisten riski luukadon nousee vaihdevuodet yhä heikommin estrogeenin, hormoni, joka auttaa pitämään kalsiumia luustolle. Saada riittävän kalsiumin, D-vitamiinin ja liikunta lapsena ja teini voi vaikutusten lieventämiseksi luukatoa myöhemmin elämässä, National Osteoporoosi Foundation sanoo.

Tarvitset: 1000 mg päivässä hedelmällisessä iässä olevia naisia; 1200 mg päivässä jälkeen vaihdevuosien.

Ongelma: Useampi kuin kolme neljästä naisesta saa suositellun määrän kalsiumia mukaan Office ravintolisiä (ODS), osa National Institutes of Health. Monet paino muotitietoisille naisille luopua maitotuotteet, kalsium rikkain lähde. Vaikka naiset ovat myös maitotuotteita niiden ruokavalioon, mutta kalsiumin määrää ne imevät voi vaikuttaa ikä, raskaus ja D-vitamiinipitoisuus he kuluttavat, ODS sanoo. Määrän kalsiumia imevät heikkenee iän myötä. Vaikka jotkut kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, kuten pinaatti ja lehtikaalia, sisältävät merkittäviä määriä kalsiumia, tämä kalsiumin lähde eivät välttämättä imeydy sekä kalsiumia löytyy maitotuotteet.

Korjaamiseksi: Valitse enemmän maitotuotteita. Kuppi vähärasvainen jogurtti, maito-tai raejuustoa sisältää noin 300 mg kalsiumia. Hyvä nondairy valinnat ovat lehtikaali, nauris, manteleita, kuivattuja viikunoita ja täydennettyjä elintarvikkeita, kuten aamiaisen muroja ja hedelmämehuja. Painonkannatusharjoittelulla kuten reipasta kävelyä estää kalsiumin menetys luista. Tutkimus on osoittanut, että naisten riski murtumien ottaen kalsiumia ja D-vitamiinia yksin vaihdevuosien jälkeen ei riitä suojaamaan murtumia. Muut lääkkeet voivat olla tarpeen. Ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja säännöllinen painoa kannattava liikunta ovat välttämättömiä luuston terveyttä kaikenikäisiä naisia.

2. D-vitamiini

Miksi sitä tarvitaan: D-vitamiini auttaa elimistöä ylläpitämään normaalia kalsiumin ja fosforin pitoisuus veressä, ja auttaa muodostamaan ja säilyttämään vahvat luut, ODS sanoo. Se voi myös auttaa ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää ja auttaa terveen solun kasvua ja kehitystä. Se auttaa estämään riisitautia, tauti lapsilla joka heikentää luita. On myös näyttöä siitä, että D-vitamiini voi auttaa estämään kaatumisia parantamalla lihasvoimaa.

Tarvitset: 200 IU päivässä naisille ikään saakka 50, 400 IU iät ja ajat 51-70 ja 600 IU niille 71 ja vanhemmat. Naisten yli 60 ja naisilla ylimääräisiä riskitekijöitä osteoporoosin tai alhainen kalsiumin ja D-vitamiinin 600 800 IU voidaan tarvita.

Ongelma: ensisijainen lähde D-vitamiini on kehon, kehon D-vitamiinia, kun iho altistuu auringon ultraviolettisäteilyltä. Mutta saada D-vitamiinia näin voi olla vaikeaa joillekin naisille. Ihmiset, jotka ovat 50 ja vanhemmat eivät tee D-vitamiinia yhtä tehokkaasti kuin nuoria; ihmisiä, jotka asuvat Pohjois-ilmastossa ei voi saada tarpeeksi altistumista auringolle, erityisesti talvikuukausien aikana, ihmisiä, jotka eivät viettää aikaa ulkona pysty tekemään vitamiinia D. D-vitamiinin on myös vähentynyt, koska laajaa aurinkovoidetta käyttöä. Aurinkovoidetta estää UV-säteiltä, ​​jotka voivat vahingoittaa ihoa - mutta nämä samat säteet aiheuttavat kehon tuottamaan D-vitamiinia

Korjaamiseksi: Get 10-15 minuutin kuluessa suojaamattomasta altistumista auringolle vähintään kaksi kertaa viikossa kasvot, käsivarret, kädet tai taaksepäin, ODS sanoo. Tuon ajan jälkeen, kannattaa suojautua kanssa aurinkovoidetta SPF vähintään 15. Täydennetyt elintarvikkeet ovat toinen D-vitamiinin lähde, ODS sanoo. Kuppi rasvaton maito sisältää noin 200 IU D-vitamiinia, vitamiini löytyy myös munia, lohi ja urut lihat. Täydentää voi toimittaa D-vitamiinia, too. Naisten pitäisi alkaa ottaa D-vitamiinia kuin teini ja jatkuu koko elämän.

3. Rauta

Miksi sitä tarvitaan: Iron käytetään auttaa veren kuljettaa happea koko kehoon. Jos et saa tarpeeksi rautaa ruokavalio, saatat tuntea väsynyt. Liikaa rautaa, mutta voi olla kohtalokas.

Mitä tarvitset: 18 mg päivässä naisilla kuukautisten aikana, 27 mg päivässä raskaana oleville naisille, 9 mg vuorokaudessa naisille, jotka imettävät; ja 8 mg vuorokaudessa naisille vaihdevuosien jälkeen.

Ongelma: Raudan puute on yleensä ongelma vain naisille, jotka eivät ole käyneet läpi vaihdevuodet, naiset lähinnä menettävät rautaa kuukautisvuotoa. Raudan pitoisuudet voivat myös laskea, jos käytät:

  • Älä syö rauta-täydennettyjä elintarvikkeita, kasvisruokaa, jotka sisältävät rautaa (kuten linssin tai papuja) tai punaista lihaa, kalaa tai kanaa

  • Käytä aspiriinia, joka aiheuttaa mikroskooppisen verenvuotoa ruoansulatuskanavassa

  • Eivät saa tarpeeksi vitamiinia, tämä vitamiini auttaa kehon käyttöä tallennettu rautaa

Raudanpuute kehittyy vähitellen. Anemia raudan puute voi johtua liian vähän rautaa ruokavalio, riittämätön raudan imeytymistä tai liiallinen veren menetys, ODS sanoo. Tyyppi rautaa syöt vaikuttaa kuinka hyvin ottamaan raudan. Hemirauta, joka tulee lihasta, imeytyy tehokkaasti. Nonheme rauta, joka on löydetty riisi, maissi, musta pavut, soija ja vehnä, ei imeydy täydellisesti. Imeytymistä tämän tyyppinen rauta myös vaikuttaa muiden elintarvikkeiden ruokavaliossa.

Korjaamiseksi: You ottamaan raudan parasta lihaa ja kalaa, joten lisäämällä grillattua kanaa ja salaattia on plus. Non-lihaa syövillä voi valita rautapitoinen komboja. Kokeile lehtikaali tai sokerijuurikkaan vihreät heitti rusinoita, nosh päälle kuivattuja aprikooseja ja pähkinöitä, ja pitsiä rikastettua viljat kanssa blackstrap melassia. Lisätä imeytymistä, yhdistää rauta-rikas elintarvikkeita appelsiinimehua ja muita elintarvikkeita, jotka sisältävät C-vitamiinia Älä ota rauta täydentää ilman lääkärin ohjeita, sillä liiallinen rauta voi vahingoittaa sydän, maksa ja muut elimet.

4. Folaatti

Miksi sitä tarvitaan: Folaatti on vesiliukoinen B-vitamiini. Se auttaa tekemään punasoluja, estää synnynnäisiä epämuodostumia, kuten hermostoputken vikoja ja selkärankahalkion, ja alemman homokysteiinin.

Tarvitset: 400 mikrogrammaa päivässä, 500 mikrogrammaa päivässä naisille, jotka ovat raskaana, 600 mikrogrammaa päivässä imettäville naisille.

Ongelma: Vaikka monet elintarvikkeet ovat nyt täydennettyjä folaatin, tiettyjen lääketieteellisten sairaudet ja lääkkeet voivat lisätä tarvetta tämän B-vitamiini, ODS sanoo. (Folaatti on muoto tämän vitamiinin löytyy luonnollisesti ruoka, foolihapon löytyvällä lomakkeella ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita.) Medical sairauksia, jotka lisäävät tarvetta folaatin kuuluu raskauden ja imetyksen aikana, alkoholin väärinkäyttö, dialyysihoitoa; maksasairaus, ja anemia. Lääkkeitä, jotka häiritsevät folaatin myös huumeet hoitoon epilepsia, diabetes, koliitti ja nivelreuman niveltulehdus. Barbituraatit voi myös häiritä folaatin.

Korjaamiseksi: Dark vihreät tarjota mahdollisimman paljon folaattia. Kupillinen keitettyä pinaattia tarjoaa 200 mikrogrammaa. Muut ruokia tässä B-vitamiini ovat Navy pavut, appelsiinit ja väkeviä jyviä. Kysy lääkäriltäsi täydentää.

5. C-vitamiini

Miksi sitä tarvitaan: Auttamaan sidekudosta, vahvistaa verisuonia ja kumit, ja lisätä infektio-taistelevat solut.

Mitä tarvitset: 75 mg päivässä; 85 mg päivässä raskaana oleville naisille, 120 mg vuorokaudessa naisille, jotka imettävät, ja lisäksi 35 mg tupakoitsijoille.

Ongelma: Monet kiireinen naiset pitävät vaikeaa syödä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, kuten suositeltiin USDA ruokavalio-ohjeita.

Korjaamiseksi: Ajattele tuoretta ja raaka, sitten suunnitella tulevaisuutta sisällyttää sitrushedelmien ja tummat kasviksia jokaisen aterian ja välipalan. Pakomatkalla, napata salaatteja ja hedelmiä kulhot että ominaisuus cantaloupe, papaija, kiivi, vihreä paprika tai parsakaali.

6. Magnesium

Miksi sitä tarvitaan: Magnesium auttaa tuottamaan energiaa teidän solut, pitää lihakset ja hermot toimi, pitää sydämen rytmi tasainen, pitää immuunijärjestelmän terveenä ja rakentaa luun, ODS sanoo. Se säätelee verenpainetta ja verensokeria.

Mitä tarvitset: Naiset tarvitsevat 310-320 mg; 350-360 mg, jos raskaana.

Ongelma: ihmiset yleensä kuulu 100 mg lyhyt. Että voi kallistaa vaaka vastaan ​​luun vahvuuden. Jalostettujen elintarvikkeiden Junkies missaa magnesiumia.

Korjaus: Vaihda kokonaisten, tuoreiden, ravinteiden tiheä elintarvikkeet. Kauppa jäävuorisalaatti pinaatin (puoli cup tarjoaa 65 mg), sirut pähkinöitä (unssi manteleita tarjoaa 86 mg), ja vaaleaa leipää leseet (134 mg per siivu).